Med a spánek: pomůže lžička medu s usínáním? (33)

Lžička medu rozpuštěná v teplém mléce nebo snědená lžičkou přímo z hrníčku – to je jeden z nejstarších „babských“ receptů na klidný spánek. Na internetu k tomu dnes koluje i vědecky znějící vysvětlení: med prý zvedne hladinu tryptofanu v mozku, ten se promění v serotonin a následně v melatonin, a tak nastartuje usínání. Zní to logicky. Otázka zní, zda to někdo skutečně u lidí testoval – a co se stane se spánkem, když si med dáte večer místo teplé vody.

Med se v posledních letech zkoumá v souvislosti s regenerací po zátěži, s podporou nervového systému i s obecnou biologickou aktivitou svých látek – tato témata podrobně rozebíráme v článcích Med a regenerace, Med a nervový systém a Chemické složení medu a jeho biologická aktivita. Spánek je ale samostatná kapitola s vlastními pravidly důkazů, a právě proto jsme se rozhodli prověřit ji zvlášť.

V tomto článku se podíváme na to, odkud se teorie „medu na spaní“ vzala, co skutečně ukazují studie o tryptofanu a nočním metabolismu cukrů (a co je z nich jen odvozeno bez ověření), zda existují přímé studie medu a spánku – a co si z toho všeho reálně odnést do praxe. Složení cukrů v medu, o kterém bude řeč, popisujeme podrobně v článku Cukry v medu: glukóza, fruktóza a další.

Odkud se vzala teorie „medu na spaní“?

Populární verze příběhu zní zhruba takto: sacharidy v medu zvednou hladinu inzulinu, inzulin „uklidí“ z krve ostatní aminokyseliny kromě tryptofanu, tryptofan tak snáz projde přes hematoencefalickou bariéru do mozku, tam se přemění na serotonin a večer na melatonin – hormon, který řídí usínání. K tomu se často přidává druhé tvrzení: med prý v noci stabilizuje hladinu krevního cukru, takže se tělo nemusí probouzet kvůli poklesu glykemie a nevyplavuje stresové hormony jako kortizol a adrenalin.

Tento řetězec kroků je z velké části sestaven z jednotlivých, samostatně zkoumaných dílků biochemie – ne z jedné studie, která by ho otestovala jako celek u lidí, kteří si med dali před spaním. To je zásadní rozdíl, kterému se budeme věnovat v dalších částech.

Co ukazují studie o tryptofanu a glykemii – a co je jen extrapolace

Že samotný L-tryptofan může u lidí fungovat jako mírné hypnotikum, se zkoumalo už od 70. let 20. století (Hartmann, Am J Psychiatry, 1977). Pozdější přehledové práce ale ukázaly, že klinicky testované dávky se pohybovaly v jednotkách gramů tryptofanu na dávku – tedy v řádu tisíců miligramů. Lžíce medu (asi 20 g) obsahuje tryptofan i další volné aminokyseliny jen ve stopových množstvích, v jednotkách miligramů. Analytická studie brazilských medů potvrzuje přítomnost L-tryptofanu a příbuzných biogenních aminů (serotoninu, dopaminu) v medu, ale jde o studii popisující složení a původ medu, ne o test účinku na spánek (Borges a kol., 2022). Množství tryptofanu, které lžička medu reálně dodá, je o řády nižší než dávky v jednotkách gramů, s jakými pracovaly klinické studie tryptofanu jako hypnotika. Jinými slovy: tryptofan v medu tam skutečně je, ale v dávce, která podle dostupných farmakologických dat nemá šanci vyvolat měřitelný hypnotický efekt.

Podobně je to s melatoninem a serotoninem samotnými. Analytická studie z roku 2022 skutečně prokázala v medu stopy serotoninu, melatoninu a jejich prekurzorů a metabolitů (Kim et al., Melatonin Research, 2022). Jde ale o chemickou analýzu vzorků medu, ne o studii na lidech – autoři sami poznamenávají, že tyto látky včely produkují pro vlastní fyziologické potřeby, ne jako „dárek“ pro spánek konzumenta. Nikdo netestoval, kolik z těchto stopových množství se po sezení medu vůbec vstřebá a zda to má jakýkoli měřitelný vliv na hladinu melatoninu v krvi.

Co se týče glykemie: že se hladina krevního cukru v noci mění a že noční hypoglykemie může narušovat spánek, je fyziologicky dobře popsaný jev. Že by však konkrétně med snědený před spaním prokazatelně stabilizoval noční glykemii a tím zlepšil kvalitu spánku, jsme v žádné klinické studii na lidech nenašli. Toto tvrzení kolující na wellness webech je tedy zatím čistě teoretickou extrapolací, ne ověřeným závěrem.

Existují přímé studie medu a spánku?

Ano – ale ne v podobě, v jaké se med v internetových článcích obvykle prezentuje jako „přírodní prášek na spaní“. Přímé, kvalitně provedené klinické studie medu a spánku existují, týkají se ale specifické situace: nočního kašle u dětí s běžnou virózou horních cest dýchacích, který dětem (i jejich rodičům) narušuje spánek.

Randomizovaná studie Paul a kol. (Arch Pediatr Adolesc Med, 2007) srovnávala u víc než stovky dětí s nachlazením podání medu, dextrometorfanu (běžné složky sirupů proti kašli) a žádné léčby před spaním. Med v této studii vedl k největšímu poklesu frekvence a závažnosti nočního kašle a k nejlepšímu hodnocení kvality spánku dětí i jejich rodičů. Podobný výsledek přinesla i větší studie Cohen a kol. (Pediatrics, 2012) na zhruba 300 dětech, kde tři různé druhy medu opakovaně předčily placebo (výtažek z datlí) ve snížení nočního kašle a zlepšení spánku. Souhrnný Cochranův systematický přehled (Oduwole a kol., 2018) tato zjištění potvrdil s mírou jistoty důkazů hodnocenou jako nízká až střední – med pravděpodobně zmírňuje příznaky kašle o něco lépe než žádná léčba.

Tady je ale klíčové rozlišení: v těchto studiích med nepůsobil jako přímý „spánkový“ prostředek u zdravých lidí – zlepšoval spánek nepřímo, tím, že tlumil dráždění hrdla a potlačoval kašel, který dětem bránil spát. Nejde tedy o důkaz podporující teorii tryptofan–serotonin–melatonin ani o důkaz, že by med zlepšoval spánek u dospělých bez respiračního infektu. Cílenou studii, která by u zdravých dospělých testovala med jako prostředek proti nespavosti nebo pro zkrácení doby usínání, jsme v odborné literatuře nenašli. Pokud takový přímý důkaz existuje, je minimálně velmi řídký a rozhodně netvoří tu jistotu, kterou populární články o „medu na spaní“ naznačují.

„Mléko s medem“ – lidový recept v kontextu vědy

Kombinace teplého mléka s medem je součástí lidové medicíny řady kultur a jejího zdánlivého zdůvodnění se často opírá o dva argumenty: mléko obsahuje tryptofan a vápník, med má „dodat energii pro jeho vstřebání“. Zajímavé je, že přímý výzkum melatoninu se skutečně týká mléka – ne medu. Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná zkřížená studie u institucionalizovaných seniorů (Valtonen a kol., Nordic Journal of Psychiatry, 2005) srovnávala mléko nadojené v noci (s přirozeně vyšším obsahem melatoninu) s běžným denním mlékem. Hodnocení kvality spánku ovlivnilo především roční období (zlepšení kolem zimního slunovratu ve všech skupinách), zatímco jasně přisouditelný přínos nočního mléka se ukázal spíš u denní aktivity seniorů než u samotné kvality spánku. I tento nejbližší dostupný „mléčný“ důkaz je tedy smíšený a týká se mléka s uměle vyšším obsahem melatoninu, ne kombinace běžného mléka s medem.

Reálně tak u „mléka s medem“ pravděpodobně hraje roli spíš rituál a kontext než farmakologie: teplý nápoj před spaním, uklidňující chuť, pravidelnost večerního zvyku a psychologické očekávání (placebo efekt) jsou samy o sobě legitimní a dobře zdokumentované cesty, jak zlepšit subjektivně vnímané usínání – jen nejde o specifický účinek medu jako látky.

Praktické aspekty

Med je při srovnání se stolním cukrem sacharidová potravina s vlastním poměrem glukózy a fruktózy, o kterém píšeme podrobně v článku o cukrech v medu. Lžička medu večer nepředstavuje pro zdravého dospělého člověka žádné zvláštní riziko, ale pro lidi s cukrovkou nebo poruchou glukózové tolerance je vhodné množství i načasování konzultovat s lékařem nebo diabetologickou sestrou – med zvyšuje glykemii podobně jako jiné jednoduché cukry.

Zcela zásadní je věkové omezení: med se nikdy nesmí podávat dětem do 1 roku věku, a to ani jako „lidový“ prostředek na klidnější noc. Důvodem je riziko dětského (kojeneckého) botulismu – med může obsahovat spory bakterie Clostridium botulinum, které nezralý dětský trávicí trakt neumí spolehlivě zneškodnit, na rozdíl od trávicího traktu staršího dítěte nebo dospělého (Arnon a kol., J Pediatr, 1979). Toto pravidlo platí bez výjimky, ať už jde o med na kašel, na uklidnění, nebo o jakékoli jiné domácí použití u kojenců.

A poslední, obecná poznámka: med není náhrada za odbornou léčbu nespavosti nebo jiných poruch spánku. Pokud problémy se spánkem trvají dlouhodobě, opakují se nebo výrazně ovlivňují každodenní fungování, patří k lékaři – praktickému, případně specialistovi na poruchy spánku –, ne pouze ke lžičce medu.

Praktické shrnutí

• Teorie o tom, že med přes tryptofan, serotonin a melatonin navozuje spánek, je zatím pouze teoretická extrapolace bez přímého ověření u lidí.
• Skutečně existující klinické studie medu a spánku se týkají zmírnění nočního kašle u dětí s virózou, ne obecného zlepšení usínání u zdravých dospělých.
• Množství tryptofanu i melatoninu v lžičce medu je řádově nižší, než jaké se v klinických studiích testovalo jako účinné pro spánek.
• „Mléko s medem“ má pravděpodobně účinek hlavně díky rituálu, teplu a očekávání, nikoli díky prokázanému specifickému působení medu.
• Med nikdy nepatří dětem do 1 roku – riziko kojeneckého botulismu.
• Med není náhrada za lékařské vyšetření chronických problémů se spánkem.

Časté otázky (FAQ)

Pomůže lžička medu před spaním usnout rychleji?
Přímý důkaz pro zdravé dospělé chybí. Existující studie ukazují zlepšení spánku u dětí s nočním kašlem, ne obecný hypnotický účinek medu u lidí bez potíží s dýcháním.

Je pravda, že med zvyšuje hladinu serotoninu a melatoninu v mozku?
Med sám o sobě obsahuje stopy serotoninu, melatoninu a jejich prekurzorů, ale nikdo neprokázal, že by tato množství po sezení ovlivnila hladiny těchto látek v lidském mozku nebo krvi.

Proč se med tradičně dává dětem s kašlem na noc?
Protože zde skutečně existují kvalitní klinické studie – med prokazatelně tlumí noční kašel u dětí starších jednoho roku a tím zlepšuje jejich (i rodičovský) spánek. Nejde ale o působení na spánek jako takový, spíš o zmírnění dráždění hrdla.

Smí dostat med na uklidnění i miminko?
Ne. Dětem do 1 roku se med nesmí podávat vůbec, v žádné formě a z žádného důvodu, kvůli riziku kojeneckého botulismu.

Funguje kombinace „mléko s medem“ líp než samotné mléko nebo samotný med?
Přímé srovnání chybí. Pravděpodobně hraje větší roli teplý nápoj, rituál a očekávání než konkrétní biochemický účinek medu.

Kdy je lepší přestat spoléhat na domácí prostředky a jít k lékaři?
Pokud problémy se spánkem trvají déle než pár týdnů, opakují se, provázejí je chrápání s pauzami v dýchání, nadměrná denní únava nebo ovlivňují běžné fungování, patří vyšetření u lékaře – ideálně praktického, případně specialisty na poruchy spánku.

Zdroje

1. Arnon SS, Midura TF, Damus K, Thompson B, Wood RM, Chin J. Honey and other environmental risk factors for infant botulism. J Pediatr. 1979;94(2):331–336. PMID 368301
2. Paul IM, Beiler J, McMonagle A, Shaffer ML, Duda L, Berlin CM Jr. Effect of honey, dextromethorphan, and no treatment on nocturnal cough and sleep quality for coughing children and their parents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007;161(12):1140–1146. PMID 18056558
3. Cohen HA, Rozen J, Kristal H, et al. Effect of honey on nocturnal cough and sleep quality: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Pediatrics. 2012;130(3):465–471. PMID 22869830
4. Oduwole O, Udoh EE, Oyo-Ita A, Meremikwu MM. Honey for acute cough in children. Cochrane Database Syst Rev. 2018;4(4):CD007094. PMID 29633783
5. Kim TK, Fabisiak A, Brzeminski P, Reiter RJ, Slominski AT. Serotonin, melatonin and their precursors and metabolites and vitamin D3 derivatives in honey. Melatonin Res. 2022;5(3):374–380. PMID 37007214
6. Borges CV, Nunes A, Costa VE, Orsi RO, Basilio LSP, Monteiro GC, Maraschin M, Lima GPP. Tryptophan and Biogenic Amines in the Differentiation and Quality of Honey. Int J Tryptophan Res. 2022;15:11786469221102098. PMID 35656455
7. Hartmann E. L-tryptophan: a rational hypnotic with clinical potential. Am J Psychiatry. 1977;134(4):366–370. PMID 320887
8. Valtonen M, Niskanen L, Kangas AP, Koskinen T. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects. Nord J Psychiatry. 2005;59(3):217–221. PMID 16195124

Tento článek je součástí seriálu Seriál Apiterapie – přehled a obsah všech dílů.

Pokračujte dalším dílem seriálu: Med a nervový systém: co ukazuje výzkum o paměti a mozku